মোটা হওয়ার জন্য কি কি খাওয়া উচিত? আপনাদের মধ্যে কেউ যদি মোটা হতে চায় তবে তার প্রথমে কয়েকটা প্রশ্নের উত্তর জানতে হবে।
যেমন – ক্যালরি কি? বা ক্যালরি বলতে কি বুঝায়? একজন মানুষের প্রতিদিন কত ক্যালরি প্রয়োজন? কত ক্যালরিতে ১ কেজি ওজন বাড়ে? মোটা হতে গেলে কি কি করা উচিত? সকালে খালি পেটে কি খেলে মোটা হওয়া যায়?
মোটা হওয়ার দুইটা ধরন রয়েছে- একটা হল Healthy পদ্ধতির জরিওতে আপনার শরীর মোটা করা। দুই নম্বর টা হল – ফাস্ট ফুড, মিঠা জাতীয় খাবার এবং অন্যান্য অস্বাস্থ্যকর খাদ্য খেয়ে ওজন বাড়ানো। কিন্তু মনে রাখবেন এই রকম করে ওজন বাড়ালে আপনার শরীরে অনেক রোগ হতে পারে।
তো আজকের এই লেখাটিতে আমরা জানবো Healthy পদ্ধতির জরিওতে বিস্তারিত ভাবে জানবো।
মোটা হওয়ার জন্য কি কি খাওয়া উচিত?
মোটা হওয়ার জন্য কি কি খাওয়া উচিত? মানুষের মনে মোটা হওয়া নিয়ে অনেক ধরনের প্রশ্ন আসতে পারে । যেমন- মোটা হওয়ার জন্য প্রতিদিনের খাদ্য তালিকা।
দ্রুত ওজন বাড়ে কি খেলে?সকালে খালি পেটে কি খেলে ওজন বাড়ে? মোটা হতে আপনার শরীরে পর্যাপ্ত পরিমানে চর্বি, প্রোটিন এবং কার্বোহাইড্রেট দরকারি।
স্বাস্থ্যকর চর্বি জাতীয় খাদ্য কি কি: আপনার ডায়েটে স্বাস্থ্যকর চর্বিযুক্ত খেতে অভ্যাস করুন। অ্যাভোকাডো, বাদাম, বীজ, জলপাই তেল এবং স্যামনের মতো চর্বিযুক্ত মাছের মতো খাবারে পাওয়া যায়।
প্রোটিন সমৃদ্ধ বা প্রোটিন জাতীয় খাদ্য কি কি: আপনার খাবারে প্রোটিনের চর্বিহীন উৎস অন্তর্ভুক্ত করুন। এটি পোল্ট্রি, চর্বিহীন মাংস, মাছ, টফু এবং দুগ্ধজাত পণ্য থেকে আসতে পারে।
দুধ, পনির, দই এবং দুর্গযুক্ত দুগ্ধজাত বিকল্পগুলি প্রোটিন, ক্যালসিয়াম এবং অতিরিক্ত ক্যালোরির ভাল উৎস হতে পারে। দই, দুধ, ফল, বাদামের মাখন এবং ইচ্ছা হলে প্রোটিন পাউডারের মতো উপাদান দিয়ে উচ্চ-ক্যালোরিযুক্ত স্মুদি তৈরি করুন।
কার্বোহাইড্রেট জাতীয় খাদ্য : বাদামী চাল, কুইনো, পুরো গমের রুটি ,মিষ্টি আলু, নিয়মিত আলু এবং মটরশুটি, মসুর এর মতো খাবার খেতে পারেন।
বাদাম মাখন: চিনাবাদাম মাখন, বাদাম মাখন, বা অন্যান্য বাদাম মাখন ক্যালোরি-ঘন এবং স্বাস্থ্যকর চর্বি, প্রোটিন এবং ফাইবার সমৃদ্ধ।
শুকনো ফল: এগুলি ক্যালোরি এবং পুষ্টির ঘনীভূত উৎস। এগুলিকে সিরিয়াল, দইতে যুক্ত করুন বা নাস্তা হিসাবে খান।
ওটস, বাদাম, বীজ এবং শুকনো ফলের সংমিশ্রণ আপনার ডায়েটে একটি উচ্চ-ক্যালোরি সংযোজন হতে পারে।
চর্বিযুক্ত মাছ: স্যামন, ম্যাকেরেল এবং ট্রাউটের মতো মাছে কেবল স্বাস্থ্যকর চর্বিই বেশি নয়, প্রোটিনও সমৃদ্ধ।
ডিম: ডিম প্রোটিন এবং স্বাস্থ্যকর চর্বির একটি ভাল উৎস।
মোটা হওয়ার জন্য কি কি খাওয়া উচিত? মোটা হওয়ার জন্য কি কি খাওয়া উচিত? নিচের লেখায় গুরুত্ব পূর্ণ কিছু তত্ত্ব রয়েছে যা পঢ়া খুবই দরকার। মাত্র ১ মাসে মোটা হবো কী কী খাবার খেলে?
কোন কোন ফল খেলে ওজন বাড়ে?
মোটা হওয়ার জন্য কি কি খাওয়া উচিত? বা কোন কোন ফল খেলে ওজন বাড়ে? একটা কথা মনে রাখবেন খালি ফল আপনার শরীর মোটা বেছি সাহায্য করতে পারবেনা, তার সাথে লেখাটি পড়ে সব কিছু আমল করতে হবে।
কলা কার্বোহাইড্রেটের একটি ভালো উৎস এবং যথেষ্ট পরিমাণে ক্যালোরি সরবরাহ করে।সাথে আমে প্রাকৃতিক শর্করা এবং ক্যালরি তুলনামূলকভাবে বেশি থাকে।
শুকনো ফল যেমন – কিশমিশ, খেজুর এবং অন্যান্য শুকনো ফলগুলি ঘনীভূত শর্করার কারণে তাদের তাজা সমকক্ষের তুলনায় বেশি ক্যালোরি-ঘন।
নারকেল, বিভিন্ন আকারে যেমন নারকেলের মাংস, নারকেলের পানি, বা নারকেল তেল, স্বাস্থ্যকর চর্বি এবং ক্যালোরিতে বেশি।
মোটা হওয়ার জন্য একজন মানুষের দৈনিক কত গ্রাম প্রোটিন দরকার?
মানুষ প্রোটিন অনেকটা প্রশ্ন করে থাকে। যেমন- প্রোটিন পাউডার খেলে কি মোটা হওয়া যায়? বা মোটা হওয়ার জন্য প্রতিদিন কতটুকু প্রোটিন খাওয়া উচিত? fat হওয়ার জন্য প্রতিদিন কত পরিমাণ ক্যালরি প্রয়োজন?
প্রাপ্তবয়স্ক মহিলাদের জন্য প্রতিদিন 46 গ্রাম এবং প্রাপ্তবয়স্ক পুরুষদের জন্য প্রতিদিন 56 গ্রাম প্রোটিন খাওয়া দরকার।
1 গ্রাম প্রোটিন = 4 ক্যালোরি। তার মানে হল এক গ্রাম প্রোটিন খেলে চার ক্যালোরি প্রোটিন খাওয়ার সমান।
সাধারণতে প্রতিদিন 46 * 4 = 184 ক্যালরি মহিলাদের খাওয়া উচিত এবং 56 * 4 = 224 ক্যালরি প্রোটিন ছেলেদের বা পুরুষদের খাওয়া উচিত।
মোটা হওয়ার জন্য একজন মানুষের দৈনিক কত গ্রাম ফ্যাট দরকার?
ফ্যাট জাতীয় খাবার খেলে কি মোটা হওয়া যায়? হ্যাঁ, কিন্তু মনে রাখবেন খালি মোটা হতে গেলে ফ্যাট খেতে হবে এটা সত্যি নয়।
ফ্যাট আপনার নর্মাল বা সাধারণ ভাবে জীবন কাটাতে গেলেও আপনার শরীরে ফ্যাটের দরকার আছে।
প্রতিদিন যতটুক ক্যালোরি খাবেন তার 25% থেকে 35% পর্যন্ত ক্যালোরি খাওয়া দরকার।
প্রাপ্তবয়স্ক পুরুষদের জন্য: শরীরের চর্বি শতাংশের একটি স্বাস্থ্যকর পরিসর সাধারণত 6-24% এর মধ্যে বলে মনে করা হয়।
প্রাপ্তবয়স্ক মহিলাদের জন্য: শরীরের চর্বি শতাংশের একটি স্বাস্থ্যকর পরিসর সাধারণত 16-30% এর মধ্যে বলে মনে করা হয়।
1 গ্রাম ফ্যাট = 9 ক্যালোরি। তার মানে হল এক গ্রাম ফ্যাট খেলে নয় ক্যালোরি প্রোটিন খাওয়ার সমান।
মোটা হওয়ার জন্য একজন মানুষের দৈনিক কত কার্বোহাইড্রেট দরকার?
মোটা হওয়ার জন্য কতটুকু কার্বোহাইড্রেট খাওয়া দরকার? প্রতিদিন খাওয়া খাবার এর মধ্যে বেশি পরিমানে কার্বোহাইড্রেট থাকে।
প্রতিদিন যতটুক ক্যালোরি খাবেন তার 50% থেকে 70% পর্যন্ত ক্যালোরি কার্বোহাইড্রেট থেকে খাওয়া দরকার।
1 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট = 4 ক্যালোরি। তার মানে হল এক গ্রাম কার্বোহাইড্রেট খেলে চার ক্যালোরি কার্বোহাইড্রেট খাওয়ার সমান।
মাল্টিভিটামিন SUPPLEMENT : যদিও পুরো খাবার থেকে পুষ্টি পাওয়া সর্বোত্তম, মাল্টিভিটামিন আপনার খাদ্যের সম্ভাব্য পুষ্টির ফাঁক পূরণের জন্য কার্যকর হতে পারে।
মোটা হওয়ার জন্য প্রতিদিন কত পরিমাণ ক্যালরি প্রয়োজন?
আপনারা কতটুক ক্যালোরি খাবেন সেটা BMR CALCULATOR দিয়ে জানা যাবে।
BMR CALCULATION
ছেলেদের জন্য – BMR = (10×ওজন কেজি)+(6.25×উচ্চতা সেমি)-(5×বয়স বছরে)+5
মেয়েদের জন্য – BMR = (10×ওজন কেজিতে )+(6.25×উচ্চতা সেমি) -(5×বছরে বয়স) -161
আপনার ওজন যদি পাউন্ডে হয়, তাহলে আপনার ওজন কিলোগ্রামে পেতে 2.205 দ্বারা ভাগ করুন।
আপনার উচ্চতা ইঞ্চি হলে, আপনার উচ্চতা সেন্টিমিটারে পেতে এটিকে 2.54 দ্বারা গুণ করুন।
একবার আপনার ওজন কিলোগ্রামে, উচ্চতা সেন্টিমিটারে এবং বয়স বছরে, আপনি আপনার BMR গণনা করতে উপযুক্ত সূত্র ব্যবহার করতে পারেন।
মোটা হতে গেলে একজন মানুষের প্রতিদিন যতটুক ক্যালরির দরকার তার চেয়ে 300 শ থেকে 400 শ ক্যালোরি বেশি খেতে হবে।
উদাহরণস্বরূপে = (1500 ক্যালোরি) প্রতিদিন দরকার + 400 ক্যালোরি = 1900 ক্যালোরি।
একজন মানুষের দৈনিক কত ক্যালরি প্রয়োজন।
একজন মানুষের দৈনিক ক্যালরি প্রয়োজন তলে দেওয়া ধরনে।
কোনো ব্যায়াম না করা মানুষ।
BMR x 1.2 ক্যালোরি।
সপ্তাহে 1-3 দিন হালকা ব্যায়াম বা খেলাধুলা করা মানুষ।
BMR x 1.375 ক্যালোরি।
সপ্তাহে 3-5 দিন মাঝারি ব্যায়াম বা খেলাধুলা করা মানুষ।
BMR x 1.55 ক্যালোরি।
সপ্তাহে 6-7 দিন কঠিন ব্যায়াম বা খেলাধুলা করা মানুষ।
BMR x 1.725 ক্যালোরি।
খুব কঠিন ব্যায়াম, শারীরিক কাজ, বা দিনে দুবার প্রশিক্ষণ করা মানুষ।
BMR x 1.9 ক্যালোরি।
মোটা হওয়ার জন্য একজন মানুষের দৈনিক কত ঘন্টা ঘুমের প্রয়োজন?
মোটা হওয়ার জন্য একজন মানুষের দৈনিক ঘন্টা ঘুমের প্রয়োজন হয় তলে দেওয়া ধরনে।
নবজাতক (0-3 মাস): প্রতিদিন 14-17 ঘন্টা।
শিশু (4-11 মাস): প্রতিদিন 12-15 ঘন্টা।
বাচ্চা (1-2 বছর): প্রতিদিন 11-14 ঘন্টা।
3-5 বছর: প্রতিদিন 10-13 ঘন্টা।
স্কুল-বয়সী শিশু (6-12 বছর): প্রতিদিন 9-12 ঘন্টা।
কিশোর (13-18 বছর): প্রতিদিন 8-10 ঘন্টা।
অল্প বয়স্ক (18-25 বছর): প্রতিদিন 7-9 ঘন্টা।
প্রাপ্তবয়স্ক (26-64 বছর): প্রতিদিন 7-9 ঘন্টা।
বয়স্ক প্রাপ্তবয়স্ক (65+ বছর): প্রতিদিন 7-8 ঘন্টা।
মোটা হওয়ার জন্য একজন মানুষের দৈনিক কত লিটার পানি পান করা উচিত? একজন মানুষের দৈনিক ৩ লিটার লিটার পানি পান করা উচিত ।
সব শেষে মনে রাখবেন, শরীরের কোনো ধরনের পরামর্শ বা পদ বেঁছে নেওয়ার আগে একজন ভালো ডক্টরের পরামর্শ খুবই দরকারি।
